Deffa - mat för styrketränande!

Meny för styrketränande 20-årig man!
Jag har fått förfrågan om en tvåveckorsmeny för en styrketränande 20-årig man som vill ”deffa”. Denne man har ett fysiskt krävande arbete med många tunga lyft och en hel del konditionskrävande moment, dessutom kör han ca 4 hårda styrkepass varje vecka. Att skriva detaljerade recept och en tvåveckorsmeny är allt för tidsödande (jag gör detta ideellt än så länge…). Däremot kan jag hänvisa till mina tidigare inlägg – jag tycker det viktigaste är att skaffa kunskap om kost och träning så att man själv kan anpassa sin kost för att täcka sina behov av energi, näring och smakupplevelse och/eller för att passa den matbudget man har råd med. Följande tips är hämtade från http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=65397. Jag vill tacka Isdrake, il_Duce, O.Z.Z., Fed up, Frustrator, Max, Sangre, klimonque och Vimpyboy från kolozzeums forum för deras recept och bilder:

Äggröra med kalkon, paprika, champinjoner och rostad lök:

Kyckling med kesoPannbiff med ris och tzatzikiScampi med wokgrönsaker och ris Kyckling med klyftpotatis och gröna ärtor Alaska pollock med ris, ärtor, spenat och tzatzikiTacokryddade sojabitar med en sallad gjord på rödbetor och quinoaKycklinggryta med pesto o ris, sallad med fetaostStrimlad fläskkarré med fullkornspasta, broccoli, haricot verts och tacosåsWokade grönsaker med en röra gjord på brunabönor, sojabönor och sweet thai chili scause. Och så rågkakor med snabbsaltad gurka.
Tacokryddad köttfärs med fullkornspasta, hemlagad salsa, jalapeños, broccoli och salladLins- och solrosbiffar med fullkornsspaggeti, ärtor och morötterVegetarisk pastaröra (röda linser som huvudingrediens) med fullkornspatsaPotatiskaka

4 potatisar 1 liten lök 1 stort ägg några matskedar keso lite kycklingfilé
till detta var det lingonmos, paprika och påskmust
Currytonfisk och korngryn med banan
Ingredienser:
Tonfisk, matfett, mjölk, mjölk, curry --> sås Korngryn Banan (skivor som vänds i korngrynen innan servering) Till detta mjölk.Ärtsoppa med fullkornsbröd Fläskotlett, potatis, grön paprika, sås bestående av gräddfil och pressad vitlök Quorn på indiskt vis (recept) med råris, roman- och ruccolasallad och gurka. Riktigt smarrigt, lätt att göra och nyttigt. Dock kryddade jag rätt rejält mycket mer än vad som stod i receptet. La även till kardemumma,soja och curry, vilket gjorde det mycket godare, tycker jag, var så "platt" smak innan
Afrikansk veg-gryta med ris recept på http://www.vegomums.com/recept.php?id=728
Renskavsgryta med lök och kantareller Linser i krossade tomater, råris och kokt vitkålFrukost, i samband med träning och mellanmål:

Frukostalternativ

När du vaknar är du katabol. Man kan väldigt enkelt säga att dina muskler krymper i brist på energi och protein. Det gäller att fylla på ordentligt med en rejäl frukost. En stadig frukost gör också att man orkar träna ordentligt under dagen = bra fettförbränning! Fullkornsbröd, ägg, yoghurt, havregrynsgröt, lättmjölk, frukt.

Mellanmålsalternativ

Frukt, nötter, ett glas lättmjölk, yoghurt, fullkornsbröd, en sallad.

I samband med träning

Det absolut viktigaste är att få i sig protein och kolhydrater inom 30 minuter efter avslutad träning. Detta gäller oavsett om man deffar eller inte. Men om man deffar är det inte en bra idé att klämma en gainer. Ta en banan eller en smörgås och ett glas lättmjölk eller en proteindrink. Se till att det inte blir för många kalorier bara! Det är även viktigt att ha ätit ordentligt innan träningen om man skall köra ett intensivt pass. Tänk på att det nästan alltid behövs kolhydrater för att driva musklerna, oavsett om de också bränner fett eller inte.

Faktasidor:

http://www.slv.se/ Statens livsmedelsverk. Här står ALLT om kost, tillskott, preparat, näring, livsstil mm! Otroligt användbar sida!

Gratis alternativ:

http://www.miljomat.se/ en onlinetjänst där man kan få sin måltid analyserad både ur näringssynpunkt och miljösynpunkt!

Alternativ som kostar lite men är prisvärda:

http://www.kostdata.se/ sök efter ”Kloka kokboken”

http://www.halsovakten.se/ sök efter onlineprogrammet ”Hälsovakten Plus”

http://www.coacha.se/ sök efter ”Coacha Food” under menyn ”Våra tjänster” – ”Mjukvara”

En bra sida om man vill läsa det som alla kroppsbyggare snackar om:

http://www.kolozzeum.com/ kolla in forumet – där hittar man i princip diskussioner om allt som har att göra med träning och kost! Du 20-åriga styrketränande man: Jag känner ju dig och tyckte att menyn här ovan skulle passa dig, ditt kök och budget! Jag tror även att du kommer älska kolozzem.com!

Se kommande inlägg för hur man kan mäta om man lyckats bränna fett!