Fettförbränning för styrketränande!

Hur ska man äta för att ”deffa”?

Om man söker på slangordet ”deffa” på Google så genererar det ca 38 700 träffar. Det har alltså skrivits oerhört mycket om det på Internet. Det är också med andra ord mycket felaktig information som sprids. Resultat från vetenskapliga rapporter blandas med reklam, rykten, självupplevda erfarenheter och tips som är rent farliga för hälsan. Problemet med att ”deffa”, eller att bränna fett helt enkelt, är att väldigt många söker efter lätta genvägar. Jag är ledsen att meddela: Det finns inga genvägar! Väldigt enkelt uttryckt så är det inte svårare än såhär: Ät mindre energi än vad du förbrukar (eller förbruka mer energi än vad du äter) för att gå ner i vikt. Bibehåll din muskelmassa med träning och en korrekt kosthållning.

En god kost ska baseras på SNR, svenska näringsrekommendationer, som sammanställts av Livsmedelsverket. Svenska myndigheter är, trots att många tvivlar, väldigt noggranna och har studerat all relevant forskning för att fatta rätt beslut. Dessutom är det gratis för alla att använda deras information! SNR ska alltså följas även om man ska deffa.

Några råd för viktnedgång (för den genomsnittliga svensken) som är väldigt tydliga är: ät mindre fett, större andel kostfibrer, större andel protein, undvik transfetter (härdat fett/olja), undvik socker och undvik förlust av muskelmassa genom att träna. Dessutom ska man undvika att äta sent på kvällen och natten (förutsatt att man lever ett liv där man är vaken på dagarna och sover på nätterna). Följande fem allmänna kostråd för viktminskning är man överens om internationellt: 1) anpassa energiintaget genom att äta mindre och motionera mer 2) ät mindre fett, framförallt transfetter 3) ät mer cerealieprodukter av fullkorn, grönsaker och frukt 4) reducera saltintaget 5) drick alkohol med måtta. OBS! Dessa råd förutsätter att man är frisk, inte lider av allergi, äter en varierad och omväxlande kost och har fullgod tillgång till mat och valmöjligheter.

En otroligt bra bok om näringslära som behandlar i princip all hälsovetenskap som relaterar till det vi människor äter och dricker plus andra viktiga livsstilsfaktorer som i kombination med kosthållning är avgörande för vår hälsa är boken Näringslära för högskolan. Denna bok baseras på vetenskapligt accepterad fakta och är ett bra sätt att skingra det suddiga moln som media skapat kring hela hälsoämnet. Andra bra källor är som sagt Livsmedelsverket och även sjukvårdsrådgivningen då främst under deras kategori ”liv och hälsa” där man återfinner råd om kost och träning.

Bra hjälpmedel för att äta rätt

Tallriksmodellen, Matpyramiden (se även DENNA länk), SNÖ (Livsmedelsverket, ladda hem pdf här) och S.M.A.R.T.-modellen. SMART-modellen är skriven av Centrum för Tillämpad Näringslära (CTN) och går att ladda hem gratis som pdf här (Materialet får fritt kopieras och
spridas, men ange alltid källan.© CTN, Samhällsmedicin 2001 ).

Kost, träning och viktminskning

Kostsupplement kan användas som ersättning för ”vanlig” mat vid tillfällen då det är opraktiskt att äta vanlig mat t.ex. vid tidsbrist eller när man lider av otillräcklig aptit (direkt efter träning eller under långa pass). Kostsupplement får aldrig användas för att byta ut en måltid eller ersätta normal kosthållning. Marknaden är full av kosttillskott och preparat som påstås öka prestation, viktminskning eller viktökning. De enda substanser som har bevisad effekt (där vetenskapen är överens) är kreatin, koffein och bikarbonat. Kom ihåg att det säkerligen finns många studier gjorda på väldigt många olika substansers inverkan på prestation men det krävs att majoriteten av studierna visar samma resultat och att studierna håller vetenskaplig norm för att man ska kunna påstå att en ”evidensbaserad effekt” uppnåtts, dvs. att det ”bevisats att det är så”.

Kreatin

Ger ökad arbetsintensitet vid explosivt muskelarbete och ökad effekt av styrketräning. Observera att kreatin bidrar till att binda 1-3 kg vatten i kroppen. Det måste hållas i åtanke om man samtidigt ”deffar” eller försöker gå ner i vikt. När man slutar äta kreatin försvinner denna extra vätska på mellan några dagar upp till någon vecka.

Koffein

Man får längre arbetstid innan man når utmattning. Viss prestationshöjning vid kortare arbete med högre intensitet. Observera att koffein i stora mängder har biverkningar i form av huvudvärk, skakningar, irriterad mag- tarmkanal, diarré och sömnsvårigheter.

Bikarbonat

Kan ge ökad mjölksyratålighet (ökad uthållighet vid hög arbetsintensitet) men kan ge biverkningar i form av kräkningar och diarré. Effekterna är väldigt individuella.

Beach 2008?

Hett tips: Börja NU!